"허리 디스크의 고통은 정말 아파본 사람만 알 수 있죠." 특히, 겨울에는 허리디스크/ 척추관 협착증이 심해져서 디스크인들이 가장 두려워하는 계절입니다. 저도 허리디스크 때문에 오랫동안 병상에 있었던 사람으로서 정말 공부를 많이 했습니다.
제가 공부한 내용 중에서 허리 통증을 줄여주는 허리디스크에 좋은 운동 핵심만 뽑아서 알려드리니까, 꼭 열심히 운동하셔서 허리 좋아지셔야합니다. 허리디스크인이 알려주는 허리디스크에 좋은 운동 시작해보겠습니다.
◼목차
1. 허리디스크에 좋은 운동
1-1 '엉덩이 근육강화 운동'
1-2 '신전 운동'(멕켄지)
1-3 '플랭크 운동'
2. 허리디스크에 안좋은 운동
1. 허리디스크에 좋은 운동
1-1. '신전 운동'(멕켄지)
허리디스크에 좋은 운동 첫번째, '맥켄지' 신전운동입니다.
유퀴즈에 정선근 교수님이 출연하셔서 국민 허리운동이 되기도 했던 맥켄지 신전 운동 방법에 대해서 배워보겠습니다.
엎드려하는 맥켄지 신전운동은 손상된 허리 디스트를 빨리 아물게 하는 운동입니다. 아래 사진을 보면서 따라 해 보겠습니다. 맥켄지 운동을 할 때 주의할 점은 허리에 힘이 들어가지 않도록 해야하는 것입니다. 허리를 완전히 이완시키는 것이 가장 중요합니다.
몸을 완전히 엎드려서 숨을 천천히 내쉬면서 척추를 이완시켜줍니다.
수술직후이거나 허리통증이 강한 상태라면 이 자세까지만 따라 하시기 바랍니다. 충분히 척추가 편안해지는 것을 느낄 수 있습니다.
두 주먹을 턱 아래에 괴면서 허리를 약간 젖히며 천천히 숨쉬기를 반복합니다. 이때, 숨은 코로 들이쉬고 입으로 천천히 내뱉어주세요.
두 번째 자세를 무리 없이 하셨다면 팔꿈치로 상체를 지지하면서 숨쉬기를 해봅니다. 이때 숨을 천천히 끝까지 내뱉는 것이 중요합니다. 팔을 완전히 펴도 되지만 절대로 무리해서 이 동작까지 하지 않아도 됩니다.
같은 원리로 선 상태나 앉은 상태로도 할 수 있습니다. 일상생활 중에 틈이 나는 대로 반복해주면 허리가 훨씬 편안하고 통증이 줄어드는 현상을 느낄 수 있습니다.
지금 앉아 계시다면 한번 따라해보세요. 등을 등받이에 밀착하고 두 팔을 벌려 허리를 펴줍니다. 이때 목도 가볍게 젖혀서 온몸을 스트레칭해주세요.
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1-2. '플랭크 운동'
허리디스크에 좋은 운동 두번째, 전신 운동인 '플랭크 운동'입니다.
세상에서 가장 안전한 운동이자 가장 효율성이 좋은 운동이 바로 플랭크 자세입니다. 86세 할아버지가 플랭크 운동을 꾸준히 하시면서 건강을 되찾은 것으로 화제가 되기도 했었죠.
발끝과 팔힘으로만 체중을 지지해주세요. 이때 허리가 너무 많이 휘지 않도록 주의해주세요. 머리부터 발끝까지 몸이 정확하게 1자가 되도록합니다.
10초간 부동자세를 유지했다가 10초를 쉬는 방식으로 5회 반복합니다.
처음에는 10초간 유지했다가 점점 훈련이 되면 20초, 30초까지도 늘려서 하시기 바랍니다. 미끄러져서 허리가 다치지 않도록 매트를 깔고 하시는 것을 추천드립니다.
1-3. '엉덩이 근육강화 운동'(다리벌리기)
허리디스크에 좋은 운동 마지막은 '다리벌리기'운동입니다. 이미 통증이 있는 허리디스크의 경우에는 허리를 지탱해주는 하체의 근육을 키워주는 것이 중요합니다. 이때 가장 중요한 부분이 바로 엉덩이 근육입니다.
'백년허리'의 저자이시자 대한민국 재활의학과 1인자이신 정선근 교수님의 시범영상을 보면서 따라해보시기 바랍니다. 엉덩이 근육운동을 통해서 허리를 받쳐주는 근력을 키워주기 때문에 정말로 허리디스크에 좋은 운동입니다.
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2. 허리디스크에 안좋은 운동
여기까지 허리디스크에 좋은 운동에 대해서 사진과 영상을 보면서 따라해보았습니다. 그럼 허리의 수명을 깎는 안 좋은 운동도 알아보겠습니다. 내용이 너무 길어서 링크를 누르면 '허리에 안 좋은 운동'을 확인할 수 있습니다.
당연히 허리에 좋을 것이라 예상했던 운동들이 사실은 '허리에 안좋은 운동'이었다는 것을 아시면 정말 놀라실 겁니다.
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